Gezonde voeding lijst: De 10 gezondste voedingsmiddelen op een rij

Het vullen van je keukenkast met gezonde voedingsmiddelen is een goede manier om je gezondheid te verbeteren. Van vers fruit tot volkoren granen en gezonde vetten – door de juiste basics in huis te hebben, wordt het een stuk makkelijker om gezonde maaltijden op tafel te zetten. Klaar om je dieet naar een gezonder niveau te tillen? Hier is een lijst met gezonde voeding voor je volgende boodschappenmandje!

Lijst met gezonde voeding zoals groenten, fruit, noten, zaden en andere volwaardige producten.

1. Donkergroene bladgroenten

Donkergroene bladgroenten bevatten veel verschillende antioxidanten (zoals vitamine C en E) die je lichaam helpen beschermen tegen ziekteverwekkende organismen. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

  • Boerenkool
  • Spinazie
  • Snijbiet
  • Romeinse sla
  • Andijvie

Wanneer je bladgroenten koopt, kies dan voor verse exemplaren met donkergroene bladeren zonder tekenen van geel worden of verwelking. Deze groenten behouden hun voedingsstoffen het best wanneer ze rauw, gestoomd of kort gekookt in water worden gegeten.

2. Bessen

Ben je op zoek naar een makkelijk en gezond tussendoortje? Bessen zijn ontzettend voedzaam en hebben nauwelijks voorbereiding nodig. Je hoeft ze alleen maar even af te spoelen, en je kunt er de hele dag door van genieten.

Enkele bessen die je in je koelkast kunt bewaren zijn:

  • Aardbeien
  • Frambozen
  • Bramen
  • Blauwe bessen

Zelfs kinderen zullen genieten van deze kleine antioxidant-rijke kleine vruchten als snack!

3. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn veelzijdige, vullende snacks boordevol vitamines en mineralen zoals:

  • Vitamine A
  • Vitamine C
  • IJzer
  • Calcium
  • Kalium

Vooral de oranje en paarse varianten zijn het waard om in te slaan. Deze soorten zitten vol antioxidanten die je lichaam helpen beschermen tegen ontstekingen en chronische aandoeningen.

Je kunt ze bijvoorbeeld omtoveren tot zoete aardappel frietjes, ze bakken met bonen en kaas, of kiezen voor een klassieke stamppot.

Gebakken zoete aardappelen met room en kruiden.

4. Kruisbloemige groenten

Wist je dat kruisbloemige groenten goed zijn voor je spijsvertering? Ze bevatten weinig calorieën en zitten boordevol vezels, wat ze een goede keuze maakt voor wie gewicht wil verliezen.

Kruisbloemige groenten zijn onder andere:

  • Broccoli
  • Bloemkool
  • Kool
  • Spruitjes
  • Radijs

Rauw eten is de beste manier om hun voedingsstoffen te behouden. Maar vochtige kookmethoden, zoals stomen of in de magnetron bereiden, zijn ook goede alternatieven!

5. Vis en zeevruchten

Vis en andere zeevruchten zijn goed voor je hart en hersenen. Dit komt doordat ze veel gezonde vetten bevatten, de welbekende omega-3 vetzuren.

Enkele opties die vol zitten met omega-3 zijn:

  • Zalm
  • Sardines
  • Tonijn
  • Forel
  • Schelpdieren (zoals kokkels, oesters, mosselen)

Als je niet van de vissige smaak of geur houdt, is supplementatie ook een goed alternatief. Tegenwoordig zijn er zelfs gepersonaliseerde supplementen beschikbaar die inspelen op de specifieke behoeften van jouw lichaam. Dit helpt om eventuele voedingsstoffen aan te vullen die je mist uit voeding, zoals Omega-3.

6. Noten en zaden

Noten en zaden hebben bijna geen voorbereiding nodig, waardoor ze het perfecte gezonde tussendoortje zijn. Uit recent onderzoek blijkt dat het dagelijks eten van een handjevol noten en zaden veel gezondheidsvoordelen biedt. Hier zijn een paar populaire soorten om aan je dieet toe te voegen:

  • Amandelen
  • Cashewnoten
  • Chiazaad
  • Pompoenpitten
  • Pinda's

Dagelijks een handjevol noten eten kan het risico op hartziekten en vroegtijdig overlijden met 20% verlagen in vergelijking met helemaal geen noten eten. Het kan ook het risico op luchtwegaandoeningen, infectieziekten en diabetes verminderen [4].

Een variëteit aan noten en zaden zoals amandelen, pistachenoten en chiazaad.

 7. Volkoren granen

Volkoren voedingsmiddelen kunnen helpen bij het beheersen van je gewicht, cholesterolgehalte en bloeddruk. Dit is gunstig voor de preventie van hartziekten, diabetes en andere ernstige gezondheidsproblemen.

Voorbeelden van volkoren graanproducten zijn:

 

  • Zilvervliesrijst
  • Volkorenpasta
  • Havermout
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Volkorenbrood

Bij het kopen van graanproducten is het belangrijk om de etiketten goed te lezen. Idealiter kies je voor producten met de meeste voedingsvezels en zo min mogelijk koolhydraten en suikers. 

8. Peulvruchten

Volg je een vegetarisch of veganistisch dieet? Dan zijn peulvruchten een uitstekende plantaardige bron van vezels, eiwitten en ijzer. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

  • Linzen
  • Kidneybonen
  • Sperziebonen
  • Erwten
  • Sojabonen

Let er echter op dat sommige mensen moeite kunnen hebben met de vertering van peulvruchten. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om ze goed te weken en langzaam en lang te koken.

9. Yoghurt

Yoghurt levert veel gezonde voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, en vooral veel calcium. Het wordt gemaakt van melk, die gefermenteerd wordt met behulp van levende bacteriën. Maar geen zorgen, dit zijn de "goede" organismen voor je darmen!

Als je yoghurt koopt, kies dan bij voorkeur voor de naturel variant. Yoghurt met een smaakje bevat vaak veel toegevoegde suikers. Voor een gezondere en smakelijke twist kun je gewoon wat versgesneden fruit toevoegen. Zo krijg je snel en gemakkelijk extra natuurlijke smaak en voedingsstoffen binnen!

Natuurlijke yoghurt met vers fruit en granola.

10. Eieren

Eieren zijn een andere veelzijdige voedingsbron die je kunt opnemen in een gevarieerd dieet. Ze zijn een goede bron van eiwitten, vitamine B2 en B12. Nu vraag je je misschien af: zijn eieren niet slecht voor je cholesterol?

Eieren zijn de afgelopen jaren inderdaad controversieel geweest. Maar recent onderzoek toont aan dat zelfs zeven eieren per week het risico op hartziekten niet verhoogt. Er zijn echter uitzonderingen. Mensen met bekende diabetes of hartproblemen moeten voorzichtig zijn en advies vragen aan hun arts voordat ze grote hoeveelheden eieren gaan eten.

Gezonde voeding bonus: Drink voldoende water om essentiële voedingsstoffen op te nemen

Naast het eten van gezonde voeding van deze lijst, is het ook belangrijk om bewust te zijn van je waterinname. Water helpt om de voedingsstoffen die je uit voedsel haalt naar je cellen te brengen, zodat je lichaam goed kan functioneren.


Het algemene advies is om ongeveer 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Je kunt dit makkelijk bijhouden met behulp van waterflessen met tijdsaanduidingen, zoals deze hier. Voor wat extra smaak en voedingsstoffen kun je ook vers gesneden fruit aan je water toevoegen.

 

Bronnen and referenties:

  1. Adams, I.(2013). Increasing Powerhouse Vegetables. 
  2. Vahapoglu, B., Erskine, E., Gultekin Subasi, B., & Capanoglu, E. (2021). Recent studies on berry bioactives and their health-promoting roles. 
  3. Tanaka, M., Ishiguro, K., Oki, T., & Okuno, S. (2017). Functional components in sweetpotato and their genetic improvement. 
  4. Balakrishna, R., Bjørnerud, T., Bemanian, M., Aune, D., & Fadnes, L. T. (2022). Consumption of nuts and seeds and health outcomes including cardiovascular disease, diabetes and metabolic disease, cancer, and mortality: an umbrella review.
  5. McRae, M. P. (2017). Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses. 
  6. Geiker, N. R. W., Larsen, M. L., Dyerberg, J., Stender, S., & Astrup, A. (2017). Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed.